Antojos
Si bien no es fácil quitar malas costumbres de un día para otro, cuando nos hemos propuesto seguir un plan de acción para adelgazar la sensación en momentos se agudiza y pareciera imposible de lograr, porque tu cuerpo y tu mente reaccionan de forma contraproducente al percibir menos suministro calórico, segregando mayor cantidad de la hormona del hambre para obligarte a darle la energía habitual. La buena noticia es que se han realizado numerosos estudios científicos que han descubierto fórmulas naturales para evitar esa sensación que nos lleva a impulsos nefastos y que hoy tú, puedes utilizar como parte de tus herramientas personales para no caer en la trampa del consumo excesivo de comida.
1. Utiliza estevia en lugar de azúcar. Este endulzante natural con cero calorías, regula los niveles de glucosa en sangre y la presión, reduce la ansiedad por comer y evita la acumulación de grasas.
2. Masticar chicle diariamente puede reducir unas 1.000 calorías de la dieta mensual, porque su dulzor aplaca la ansiedad por comer y el acto físico de mascar es tranquilizante al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.
3. Consume cacahuetes (1 puño) y nueces (3 piezas). Los cacahuates tienen un alto contenido de vitamina B3 que en deficiencia, provoca ansiedad e insomnio. Las nueces además de sus ácidos grasos omega 3, ayudan a bajar la presión cuando hay una punta de estrés. Son muy efectivas tomándolas a diario si la ansiedad se cronifica, además de que la fibra que contienen sacia.
Consume poco o nada de café y bebidas gaseosas azucaradas, porque al tomarlas te sientes activad@, pero luego, esa activación se convierte en ansiedad. En cambio, tomar un vaso de jugo de tomate natural calma el hambre a deshoras.
También puedes consumir un poco de picante, gracias a la capsaicina que contiene reduce la sensación de hambre además de aumentar el gasto calórico por la termogénesis que provoca.
Comer cada 3 horas te resta kilos. Investigadores de la Universidad de Scranton (Pensilvania, EE. UU.) han controlado durante un año a 250 personas divididas en dos grupos: uno con sujetos obesos o con sobrepeso y otro formado por personas de peso normal, de los cuales la mitad había adelgazado al menos 13, 6 kilos y mantenido ese descenso durante más de cinco años.
Han descubierto que los sujetos del segundo grupo realizan de media 3 comidas principales al día, entre las que toman por lo menos dos refrigerios. En cambio, las personas obesas se limitan en su mayoría a las tres comidas "grandes" diarias.
¿Sustituir la comida por una barrita o un batido adelgaza?
Como no pican nada entre horas, llegan a esas tomas principales con más ansiedad e ingieren en ellas mayor cantidad de alimento. Por tanto, comer frecuentemente (cosas ligeras) ayuda.
9. Algo de soja todos los días
Científicos malagueños del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición engordaron a unos ratones hasta que presentaron obesidad y diabetes. Después les dieron isoflavonas -una sustancia de la soja- dos semanas. Los que tomaron más, tenían menos peso y grasa hepática, así como menos resistencia a la insulina y más leptina, la hormona "quita hambre".
10. Los colores del hambre: evita el rojo y el amarillo
"Los colores venden y los colores acertados venden más". Es el eslogan del Color Marketing Group, una organización americana que trabaja para que quienes crean productos sepan de qué colores deben "vestirlos" para impulsarnos a comprar. Consecuencia de sus investigaciones es que muchos restaurantes, sobre todo de comida rápida, se decoran en rojo y/o amarillo: al parecer, cuando el cerebro los procesa pone en marcha los mecanismos que nos hacen sentir hambre. Evita esos tonos en tu comedor y en tu cocina.
11. Encurtidos: pocas calorías para picar
Se trata de vegetales marinados en sal y después conservados en vinagre que quedan crujientes y requieren una masticación contundente. Dos circunstancias que, según diversos estudios, aumentan la sensación de saciedad.
12. Come con tenedor grande y plato pequeño
Según profesores de la Universidad de Utah (EE. UU.), hay un desfase entre el instante en que una persona ha comido ya bastante y el momento en que su estómago se siente lleno. Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos. Y recibe la indicación visual de haber comido más si los cubiertos son grandes o el plato queda vacío. Por tanto, mejor que este sea pequeño.
13. Alimentos que suben la serotonina
Está comprobado que la falta de serotonina -un neurotransmisor- genera angustia, irritabilidad... y ansiedad, que puede manifestarse hacia la comida. Hay alimentos que aumentan sus niveles. Son los ricos en un aminoácido esencial, el triptófano: piña, plátanos, espinacas, espárragos, tofu...
14. ...y otros con la fibra inulina
Todos los alimentos ricos en fibra sacian, sobre todo si aportan fibras solubles, que absorben más agua. En especial si esas fibras contienen un carbohidrato llamado inulina. Ocurre con la achicoria, el puerro, la cebolla, el cardo, la alcachofa y el ajo.
15. Infusiones antikilos que aplacan el apetito voraz
- Pasiflora: mezcla una cucharada con dos de tila y dos de manzanilla. Toma 4 tazas al día.
- Flor de azahar: vierte una cucharada de pétalos secos en una taza de agua hirviendo, deja enfriar y cuela.
- Valeriana: es la más calmante. Si no te gusta su fuerte olor, puedes optar por los comprimidos.
- Melisa: tomada una hora antes de las comidas principales evita comer con ansia.
16. El pan con aceite de toda la vida
El ácido oléico, un ácido graso abundante en el aceite de oliva, ayuda a saciar el estómago.
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El pan no engorda... si sabes cómo y con qué comerlo
Así concluye un estudio de la Universidad de California en Irvine (EE. UU.), que revela que una vez que ese ácido alcanza el intestino, se convierte en un compuesto, la oleoiletanolamida, que frena el hambre. Así que no está de más incluir pan (mejor integral y de centeno) con aceite en el desayuno o los tentempiés.
17. Dormir bien te sacia
Dormir menos de 7 u 8 horas aumenta las hormonas que estimulan el apetito, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
18. Come algo cuando notes esa inquietud sospechosa
Para evitar el posterior atracón. Por eso, si pese a realizar las 5 tomas al día, te asaltan entre ellas ganas de comer, lo inteligente es picar algo ligero. Rodéate de buenas opciones: barritas de cereales, caldos desgrasados de los que puedas beber un vaso en cualquier momento, palitos de verduras... o puedes tener hasta chocolate.
Un puñado de frutos secos es ideal para picar
Eso sí, el chocolate con más del 75% de cacao: su amargor impide comer mucho de golpe.
19. El aroma a menta ayuda a hacer dieta
Los olores activan las células nerviosas de la nariz, que envían distintas señales al cerebro. La Fundación para el Tratamiento y la Investigación del Olfato y el Gusto de Chicago (EE. UU.) demostró que las personas que inhalan el aroma a menta (puedes tener a mano un aceite esencial con ese olor) cada dos horas comen unas 2.700 calorías menos a la semana.
20. Un único color llena antes el estómago
La variedad de colores en un plato asegura más aporte de nutrientes. Pero en épocas de especial ansiedad, evítala. El Laboratorio de Alimento y Marca de la Universidad de Illinois (EE. UU.) ofreció un plato con gominolas de distintos colores a unas personas y uno con gominolas de un único color a otras. Las primeras comieron el doble buscando probar todos los sabores.
21. Sal a caminar o...
Investigadores de la Universidad de Exeter (Reino Unido) simularon un ambiente laboral para 78 personas que consumían chocolate con regularidad. Parte de ellas caminaron a paso vivo 15 minutos en una cinta y luego se les dio una tarea que debían completar en un escritorio. Los otros descansaron antes de recibir la misma tarea. Todos tenían un bol de chocolate cerca. Los que hicieron ejercicio consumieron la mitad de chocolate que los que descansaron.
22. ...apúntate a aérobicos
La realización de cualquier ejercicio contribuye a reducir la sensación de hambre. Pero científicos de la Universidad Británica de Loughborough han comprobado que mientras al practicar deporte aeróbico se estimulan dos de las principales hormonas que regulan el apetito, el resto de ejercicio solo estimula una. La consecuencia es que con la actividad aeróbica el hambre se reduce más y esa reducción dura más tiempo. Por tanto, si te cuesta controlarte con la comida, la natación, la bici o caminar te ayudarán más que hacer ejercicios de musculación.
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